В период пандемии все фитнес-студии страны приостановили свою работу. Но на пороге лето, и каждой девушке и женщине хочется войти в него с идеальной фигурой. Чтобы не проводить время в режиме самоизоляции зря, мы совместно с фитнес-тренером Аленом Плиевым подготовили для вас базовый курс тренировок дома. Отметим, Ален является выступающим атлетом категории «менс физик», призёром чемпионатов России, трёхкратным чемпионом «Elbrus Cup», двукратным чемпионом Кубка Дона и чемпионом Кубка Чёрного моря.
– Ален, насколько важно двигаться, даже находясь на самоизоляции, что дают тренировки организму?
– Жизнь – это движение. Всем известно, что для здоровья, молодости и красоты необходимо вести активный образ жизни, который включает в себя регулярные занятия физическими упражнениями. Они не только улучшают деятельность систем организма, поддерживают тонус, но и положительно влияют на эмоциональный фон человека. Поэтому находясь на самоизоляции, не стоит забывать об этом.
– Почему онлайн-тренировки подходят не всем, и стоит ли тратить свои деньги на их покупку?
– Сейчас из-за закрытия тренажёрных залов люди, не желая терять результаты своих занятий, спешат покупать онлайн-программы для домашних тренировок. Лично моё мнение – это пустая трата денег. Тренировки в домашних условиях служат просто для поддержки формы в тонусе, а не прибавляют мышечную массу. А для поддержания формы вполне достаточно выполнять всеми известные упражнения. Но если вы всё же решили приобрести программу тренировок, то очень важным условием является выбор профессионала своего дела. На первом этапе работы с клиентом тренер обязан выяснить стаж ваших тренировок, поинтересоваться, занимались ли вы до этого. Также тренер обязан узнать у вас о наличии каких-либо травм и медицинских противопоказаний. Эта информация, думаю, поможет вам уберечься от шарлатанов, которые шлют всем без разбору шаблонные программы тренировок и питания, найденные в сети интернет.
– Как правильно питаться и можно ли пить воду во время тренировок?
– В идеале у вас должен быть полноценный приём пищи за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы были силы, а еда в желудке не мешала тренироваться. К примеру, если тренировка запланирована на утро, до занятия можно съесть одно-два варёных яйца и миску овсяной каши. Первый приём пищи (стакан воды, выпитый натощак для разжижения крови, не считается) должен содержать легкоусвояемые белки, сложные углеводы, минимум жиров и простых углеводов. Что касается воды, то во время тренировки вам нужно постоянно пить её небольшими глотками, чтобы избежать обезвоживания и сгущения крови.
– В чём разница между мужскими и женскими тренировками?
– В мужских тренировочных планах почти всегда больше упражнений на верхнюю часть тела, а в женских – на нижнюю. И вызвано это не физиологической особенностью, а эстетической. Мышечное строение и у мужчин, и у женщин одинаковое. Не существует упражнения чисто «женское», которое нельзя выполнять мужчинам. Поэтому можно сделать вывод, что неверно делить упражнения по половому признаку. Но при этих равных условиях у мужчин будет всегда меньше упражнений, чем у женщин, по одной простой физиологической причине: женщины более выносливые. Так как женщины более выносливы, но менее сильные, то им комфортней работать с меньшим весом, но большим количеством повторений, чем мужчинам.
– В какое время суток тренировки более продуктивны?
– Наверное, это извечный вопрос – тренироваться утром или вечером? Проводилось много исследований, в которых сравнивали оба этих варианта. Но мнения всё равно расходятся, и у каждого варианта есть свои плюсы и минусы. Я считаю, ориентироваться нужно исключительно на свой организм. Хоть это и банально, но от того не менее правдиво. Ваше тело лучше, чем кто-либо другой, подскажет, когда и чем ему лучше заниматься. Когда появляется заряд энергии, а когда не хватает сил. Время – лишь один из факторов, влияющих на эффектность тренировки. Важны также её интенсивность, продолжительность, комплекс упражнений, который вы выполняете.
– Можете ли вы предложить нашим читателям самый простой базовый план тренировок?
– Так как тренажёрные залы временно закрыты, чтобы за время карантина не превратится в мешок с едой, можете последовать моему примеру и не прекращать тренировки дома.
План тренировки:
1. Гиперэкстензия лёжа – четыре подхода по 15 повторений.
2. Воздушные приседания – пять подходов по 25 повторений.
3. Классические отжимания – четыре подхода по 15 повторений.
4. Обратные отжимания – четыре подхода по 15 повторений.
5. Скручивания на пресс – четыре подхода по 20-25 повторений.
Тренируется дома и ИРИНА ЧИСТЯКОВА
Опубликовано в газете «Кировградские вести» № 18 от 13.05.2020 г.
